Sykkelfabrriken

Nyheter om sykler

1. S.H.I.T.S.

Hvorfor? Disse seriøst harde intervalltreningsøktene er gode for å målrette VO2 max – det er den maksimale mengden arbeid du kan gjøre før kroppen din begynner å jobbe anaerobt (uten oksygen). Disse øktene vil bygge allsidig utholdenhet styrke og tøffe deg for når du trenger å grave dypt.

Enten det er for korte, skarpe klatrer, en siste gutsy push av tempo før en siste rase sprint eller de siste minuttene av en prøveperiode, en sesjon av S.H.I.T.S. en uke de siste par månedene før et arrangement vil målrette din aerob kapasitet og gi deg en reserve tank når du trenger det.

Hvordan? I den store ringen begynner du med 16 tannhjulet eller lettere. Jo lengre intervallet du velger, desto lettere skal utstyret være. Bygg opp til rase kadens (90 rpm eller mer) i løpet av de første 30 sekundene av intervallet, og opprettholder intensiteten for varigheten. Denne sesjonen kan gjøres på en smart trener eller innlemmet i en av dine ukentlige utholdenhetsturer.

Uke 1: 3 x 7min flat ut (over 90 prosent av maxHR), i den store ringen og 16t-tannen, med 3 minutter gjenoppretting mellom hver innsats

Uke 2: 4 x 5 minutter flatt ut i den store ringen og 15t-tannhjulet, med 2min gjenoppretting mellom hver innsats

Uke 3: 7 x 3min flate ut i den store ringen og 14t-tannen, med et minutt med gjenoppretting i mellom

Uke 4: Ta denne uken av som en tilpasningsuge, og prøv dem i omvendt ukentlig rekkefølge

2. 60-sekunders mordere

Hvorfor? Hvis du er i road racing eller crits, vil disse korte, men seriøst skarpe hastighetsintervallene hjelpe deg med å demoralisere dine rivaler som du ser ut til å enkelt reagere på gjentatte angrep. Du kan legge dem til en ukentlig utholdenhetssesjon eller som en frittstående turbo trener økt som tar deg i løpet av en time, inkludert oppvarming og ned.

Hvordan? Etter en god 10-minutters oppvarming, bruk den store ringen og en tannhjul i midten av den bakre kassetten, få opp til “utløp” rase i de første fem til 10 sekundene av intervallet uten å hoppe, og så pedal på et bærekraftig flat-out tempo for resten av minuttet. Etter minuttet tilbake rett til gjenopprettingsfrekvens i et minutt og deretter gå igjen. Gjør fem av disse intervaller etterfulgt av en fem minutters gjenopprettingstid.

Gjenta fra begynnelsen – hvis du er på skjema kan du kanskje gjøre tre komplette sett. Så snart du ikke kan fullføre et helt minutt på den valgte intensiteten, stopper du økten og starter nedkjøling.

3. eskalerende intervaller

Hvorfor? Hvis du vil bli bedre på lange lange åser, tidsprosesser og drage oppoverbakkeopplæring, må du lære å tåle svingende laktatnivåer og sviktende ben – du må lære å lide, og det er her denne sesongen kommer inn …

Du kan inkludere denne rutinen i en av dine midtukeveistasjoner eller bare lider hjemme alene på treneren din. I sistnevnte tilfelle trenger du en trener som ikke støter opp motstanden mens du bytter opp gjennom girene.

Hvordan? Varm opp i omtrent fem minutter – det trenger ikke å være lang, etter hvert som du vil lette inn i økten ganske jevnt. Begynn i den store frontringen og ca 19 t på baksiden, bygg opp til rasehastighetskadens (ca 90 rpm) – dette skal være ganske enkelt å starte.

Etter et minutt, skifte til 18t i to minutter, deretter 17t i tre minutter, 16t i fire minutter, 15t i fem minutter, 14t i seks minutter og 13t i syv minutter.

Det er 28 minutter uavbrutt, stadig vanskeligere arbeid her, så uunngåelig vil kadencen din falle etter hvert som du stiger opp gjennom girene og laktatet bygger, men hold skjemaet ditt så lenge du kan.

Hvis du begynner å rocke og svinge på treneren, så ta av og kom tilbake ned girene og start nedkjøling. Hvis du ikke kommer helt til 13t-tannhjulet, prøv igjen neste uke!

arrow-left Hvordan miste magefett ved å sykle
Previous post