Sykkelfabrriken

Nyheter om sykler

Posts in the Nyheter category

1. S.H.I.T.S.

Hvorfor? Disse seriøst harde intervalltreningsøktene er gode for å målrette VO2 max – det er den maksimale mengden arbeid du kan gjøre før kroppen din begynner å jobbe anaerobt (uten oksygen). Disse øktene vil bygge allsidig utholdenhet styrke og tøffe deg for når du trenger å grave dypt.

Enten det er for korte, skarpe klatrer, en siste gutsy push av tempo før en siste rase sprint eller de siste minuttene av en prøveperiode, en sesjon av S.H.I.T.S. en uke de siste par månedene før et arrangement vil målrette din aerob kapasitet og gi deg en reserve tank når du trenger det.

Hvordan? I den store ringen begynner du med 16 tannhjulet eller lettere. Jo lengre intervallet du velger, desto lettere skal utstyret være. Bygg opp til rase kadens (90 rpm eller mer) i løpet av de første 30 sekundene av intervallet, og opprettholder intensiteten for varigheten. Denne sesjonen kan gjøres på en smart trener eller innlemmet i en av dine ukentlige utholdenhetsturer.

Uke 1: 3 x 7min flat ut (over 90 prosent av maxHR), i den store ringen og 16t-tannen, med 3 minutter gjenoppretting mellom hver innsats

Uke 2: 4 x 5 minutter flatt ut i den store ringen og 15t-tannhjulet, med 2min gjenoppretting mellom hver innsats

Uke 3: 7 x 3min flate ut i den store ringen og 14t-tannen, med et minutt med gjenoppretting i mellom

Uke 4: Ta denne uken av som en tilpasningsuge, og prøv dem i omvendt ukentlig rekkefølge

2. 60-sekunders mordere

Hvorfor? Hvis du er i road racing eller crits, vil disse korte, men seriøst skarpe hastighetsintervallene hjelpe deg med å demoralisere dine rivaler som du ser ut til å enkelt reagere på gjentatte angrep. Du kan legge dem til en ukentlig utholdenhetssesjon eller som en frittstående turbo trener økt som tar deg i løpet av en time, inkludert oppvarming og ned.

Hvordan? Etter en god 10-minutters oppvarming, bruk den store ringen og en tannhjul i midten av den bakre kassetten, få opp til “utløp” rase i de første fem til 10 sekundene av intervallet uten å hoppe, og så pedal på et bærekraftig flat-out tempo for resten av minuttet. Etter minuttet tilbake rett til gjenopprettingsfrekvens i et minutt og deretter gå igjen. Gjør fem av disse intervaller etterfulgt av en fem minutters gjenopprettingstid.

Gjenta fra begynnelsen – hvis du er på skjema kan du kanskje gjøre tre komplette sett. Så snart du ikke kan fullføre et helt minutt på den valgte intensiteten, stopper du økten og starter nedkjøling.

3. eskalerende intervaller

Hvorfor? Hvis du vil bli bedre på lange lange åser, tidsprosesser og drage oppoverbakkeopplæring, må du lære å tåle svingende laktatnivåer og sviktende ben – du må lære å lide, og det er her denne sesongen kommer inn …

Du kan inkludere denne rutinen i en av dine midtukeveistasjoner eller bare lider hjemme alene på treneren din. I sistnevnte tilfelle trenger du en trener som ikke støter opp motstanden mens du bytter opp gjennom girene.

Hvordan? Varm opp i omtrent fem minutter – det trenger ikke å være lang, etter hvert som du vil lette inn i økten ganske jevnt. Begynn i den store frontringen og ca 19 t på baksiden, bygg opp til rasehastighetskadens (ca 90 rpm) – dette skal være ganske enkelt å starte.

Etter et minutt, skifte til 18t i to minutter, deretter 17t i tre minutter, 16t i fire minutter, 15t i fem minutter, 14t i seks minutter og 13t i syv minutter.

Det er 28 minutter uavbrutt, stadig vanskeligere arbeid her, så uunngåelig vil kadencen din falle etter hvert som du stiger opp gjennom girene og laktatet bygger, men hold skjemaet ditt så lenge du kan.

Hvis du begynner å rocke og svinge på treneren, så ta av og kom tilbake ned girene og start nedkjøling. Hvis du ikke kommer helt til 13t-tannhjulet, prøv igjen neste uke!

Hvordan miste magefett ved å sykle

1. Hold et jevnt tempo

Langvarige ritt er en fin måte å brenne fett på
Langvarige ritt er en fin måte å brenne fett på
Sykler brennende fett? Ja. Selv om magesmellene dine ikke fungerer så hardt som quads eller glutes når du kjører, men syklingens aerobic natur betyr at du brenner fett.

Arbeid med moderat intensivt tempo, slik at samtalen er mulig, men ikke lett – mindre enn 80 prosent av maksimal hjertefrekvens – tre ganger i uken i ca to timer.

Denne typen lavere intensitetsopplæring brenner en større prosentandel av fett enn høye intensiteter, men husk at alkoholmisforbrenning vil være mindre enn høyere intensitetssessioner i samme varighet, så ikke gå over bord med etterrunsnaftene.

2. Prøv intervalltrening

For å virkelig presse kaloriforbrenningen, legg til litt intervalltrening. På slutten av din lange tur, eller hvis du bare har kort tid til å trene, gjør seks sett med all-out-innsats, hver med to minutter, med 30 sekunders hvile i mellom. Når du forbedrer, kan du fortsette å gå lenger.

Sørg for å holde deg oppmerksom på trafikken hvis du gjør flatt ut innsats på veien – vurdere å få mest mulig ut av din turbo trener for disse øktene.

Fordelene er at du vil brenne masse kalorier i løpet av kort tid, og stoffskiftet ditt kommer opp i de neste 12 timene, noe som betyr at du brenner ekstra kalorier i løpet av dagen. Du vil snart se vekttapet!

3. Av sykkeløvelsen

Ditt naturlige instinkt kan være å konsentrere seg om magekremer og sit-ups for å fjerne magefett. I virkeligheten, selv om disse vil bidra til å bygge muskler og forbedre kjernestyrke, vil de ikke fjerne fett. Du trenger en mer helhetlig trening som toner og brenner kalorier for å få fettet til å gå.

Når det gjelder å gjøre disse øvelsene, vil du hjelpe deg med å ri lenger, for å forenkle det vekttapet, og kan bidra til å forbedre stillingen som igjen vil hjelpe deg med å stå straks, redusere utseendet til magefett og, når du har brent det av, gi du har en tonet mage.

Prøv aerobic muskel trening som “liggende sykkelen” trening. Ligg på ryggen med hendene bak hodet og løft deg opp slik at skuldrene og bena er av bakken i 90 graders vinkel, med knærne bøyd.

Trykk på høyre kne til venstre albue mens du forlenger ditt venstre ben, etterfulgt av venstre kne til høyre albue som strekker ditt høyre ben. Gjenta dette, med en kontrollert hastighet, i sett med 20 med 30 sekunder hvile.

Planker er også gode for toning av kjerne muskler og økende styrke.

Kryss trening kan også bidra til å skifte pund, og vil forbedre din generelle ytelse på sykkelen. Å gjøre kretser, klasser som Zumba eller Body Combat, eller bootcamp økter vil gi deg en full body workout, brenne kalorier og forbedre din kjernestyrke også.

Og hvis det ikke var nok, er det bevis for at kombinasjon av styrketrening med aerob trening, for eksempel sykling, kan øke kaloriforbrenningen. Dette skyldes at muskler brenner mer kalorier enn fettvev, jo mer muskler du har, jo mer kalorier du brenner av mens du trener.


Registrering for din første innendørs syklerklasse kan være mega skremmende. Men store navn som SoulCycle og Flywheel har kultfølgninger av en grunn: Adrenalin-infused rides fylt med følelsesvennlige kamratskap og bumpin-spillelister gjør flotte treningsøkter med lav effekt og gir et stort endorfinforhøyelse.
Før du kommer inn i salen (det er sykkelstasjon for sete), er her alt du trenger å vite om å takle din første innendørs sykkeltur.

1. Registrer deg online godt før ønsket klassedato.
Studios åpner online booking en til to uker i forveien, noe som betyr at du må være på toppen av ditt bestillingsspill. Klasser kan fylle opp ganske raskt, spesielt hvis de er på topp før- eller etterarbeidstider for 9 til 5 publikum. For nesten alle boutique-tilbud, er registrering også et punkt der du velger hvilken sykkel du vil ha. “Jeg anbefaler alltid at nye ryttere sitter der de føler seg mest komfortable!” sier sykledersykologen Steph Dietz. “Hvis du kan, velg en sykkel hvor du har en klar oversikt over instruktøren, slik at du kan være sikker på å enkelt sjekke inn med skjema og instruksjon.” En annen pro tips? Se etter en sykkel som er nær et speil (ofte rundt omkretsen av rommet). Dette vil tillate deg å sjekke skjemaet ditt under klassen.

2. De fleste studioer har sko du kan låne.
De fleste sykkelstudioer tilbyr sykkelspesifikke sko som klemmer seg inn i pedaler for ryttere å ha på seg under klassen. Formålet? Clipping in skaper et mer effektivt pedalslag, og til slutt en jevnere opplevelse. I stedet for å bekymre deg for at føttene dine spinner ut av et plastbur, kan du fokusere på å holde riktig RPM (rotasjoner per minutt). Gi din lokale studio en ring eller sjekk nettsiden på forhånd, og vet at mens mange tilbyr sko gratis (NYC-favoritt Swerve, Flywheel, Peloton, Cyc og Boston Recycle Studio), belaster andre $ 2 eller $ 3 en pop (Revolve, SoulCycle ).

3. Du vil ha på deg klær som er gode til å vekke svette (spesielt på bunnen).
Du skal jobbe hardt, noe som betyr at du skal svette … mye. “Jeg foreslår vanligvis svette-wicking leggings eller avlinger, fordi ingen liker et sykkel sete helt i deres … ahem, plass”, forteller Jamey Powell, instruktør ved Swerve Fitness, SELF. “Oppover, jeg lener meg mot en sportsbh med en løs-tank for å holde tingene breezy, men støttet.”

4. Pass på at du kommer til studio 10 til 15 minutter før kurset.
Mest populære studioer har skap for at du skal lagre dine ting, så vel som oppbevaringsrom for å skifte og få rengjort før eller etter klassen. Å komme til studio tidlig gir deg tid til å bli organisert, fylle vannflasken din (du kommer til å trenge det!), Og sett opp sykkelen før showet kommer på veien.

5. Riktig sykkeloppsett er avgjørende for en flott tur, og for å unngå skade.
“Spin klasser er kjent for å være en killer cardio trening som er lett på leddene dine – det vil si hvis sykkelen er satt opp riktig,” sier Powell. “Hver kropp er annerledes, og mange sykler er også.”

Så hva ser vi etter? Pass på at setet ditt er i omtrent midjehøyde og gir en liten bøy i kneet når du strekker seg gjennom pedalslaget. Håndtakene skal være enten nivået med setet eller litt høyere for å hindre lavspentspenning, og avstanden fra setet til styret skal ha en underarms lengde. “Ikke føler at du må være bøyd over, å kile Tour de France,” sier Powell.

Fortsatt ikke sikker på at du har riktig posisjonering? Du kan alltid spørre en instruktør eller studio-stab for å gi deg en hånd. Ikke vær sjenert, det er det de er der for!

6. Det er tre forskjellige stillinger som instruktører ringer ut under klassen. …
Og de kalles bare posisjon ett, to og tre. Første posisjon er når du er i salen. Andre posisjon er når du står og kjører oppreist. Tredje posisjon er en kjerne scorcher, også stående, når du bøyer fremover, opprettholder en flat rygg og strekker seg ut til de fremre styrene.

7. Ikke freak ut hvis du ikke har rytme. Vi gjentar: IKKE Freak out.
Syklingskurs skal være morsomt. En del av det morsomme er å ri på en instruktørs jam-pakket spilleliste. Bare fordi du kanskje ikke har ferdighetene til å bli med Jennifer Lopez på tur som backupdanser, betyr det ikke at du ikke kan nyte alle musikkdrevne minutter i klassen. “Selv om det kan føles som en utfordring, vil de første rittene for å finne takten justere kroppen din etter hvert som du får styrke i nye muskler som vil hjelpe til med å koordinere kroppen din for å flytte til rytmen,” sier Dietz.
Fortsatt ikke å få tak i det? “Velg en favoritt sang og bare trene på musikken,” forklarer Powell. “Når du mestrer muligheten til å sette en fot foran den andre, er det det samme på en sykkel!”

Sykler er en type kjøretøy så de hører på veien, ikke sant?

Slik blir hjulene på steder som New York City og San Francisco, hvor syklister eldre enn 13 år er forbudt fra å ri på fortauet. Lignende lover finnes i mange byer og byer over hele landet, som Columbus, Ohio og Chapel Hill, N.C.

Det er ikke tilfelle overalt, skjønt. I Boston og Washington, D.C., er fortovssykling tillatt – med unntak av sentrumsområder. Men bare fordi syklister får lov til å ri på fortauet, betyr ikke at de er velkommen der.

Så før du gjør hjelmen din (sikkerhet først!) Og hopp på tohjulet ditt, er det noen ting du trenger å vite om trottoar sykling:

1. Syklister føler seg tryggere, men fotgjengere føler seg truet

«Det er som en bil på fortauet,» forteller Lukia Eccleston, en ung mamma som bor i D.C. og kommer mest til fots.

“Fortauet er laget for å gå, og du har dem [syklister] som kommer bak deg, nesten slår deg.”

Syklisten Sarah Dale sier fotgjengere gjør deres frustrasjon om fortauet syklister klart. Men fremdeles kjører hun på fortauet når biler kjører for fort for sin komfort.

“Du får definitivt hevede knærne fra folk som går på fortauet mens du sykler,” sier Dale.

2. Alt er ikke som det virker

Sideveier ser ut som det sikrere alternativet for syklister, spesielt når det er mange biler på veien. Ifølge National Highway og Traffic Safety Administration er 29 prosent av syklistskader forårsaket av bilkollisjoner.

Men å ri på en fortau fjerner ikke trusselen om å krasje inn i en bil. Sittpromenader gjør syklister usynlige for bilister som ikke forventer å se dem på oppkjørselen og tverrfeltene.

Timothy Donelson, en 62 år gammel livslang D.C.-bosatt, lærte denne leksjonen den harde måten da han var trottoar sykling i 2014.

«Jeg kom ned og gikk inn på gaten fra fortauet. Jeg gikk gjennom krysset og denne bilen – jeg så ikke engang at han kom – han kom ut fra ingensteds,» sier Donelson. Bilen slo Donelson og han endte opp på sykehuset med ryggskader.

3. Beskyttede sykkelbaner har vist seg å redusere fortauet

I motsetning til en konvensjonell sykkelbane, er beskyttede sykkelbaner fysisk skilt fra syklister fra biler.
Parth Shah / NPR
I løpet av det siste tiåret har sykkelinfrastruktur i byer rundt om i landet utvidet seg betydelig. En av de største områdene av vekst er i antall sykkelbaner. I D.C. er det for eksempel 78 miles av sykkelbaner; opp fra tre miles i 2001.

Men av de 78 milene er bare seks beskyttet.

I motsetning til den standard hvite linjen som er malt på siden av veien, har en beskyttet sykkelbane en fysisk barriere som skiller syklister fra trafikken. Forskning fra D.C. Department of Transportation viser at antall syltetøy syklister falt 56 prosent der beskyttede sykkelbaner ble installert.

4. Farvel parallell parkeringsplass

I D.C. koster en mil med konvensjonell sykkelbane $ 50,000. En mil med beskyttet sykkelbane koster 180 000 dollar.

Men kostnaden er ikke den eneste vurderingen.

“Vi har bare ikke plass til å gjøre dem i hver gate”, sier Jim Sebastian, transportplanlegger på DDOT.

I trafikk-tunge byer kommer beskyttede sykkelbaner på bekostning av parkeringsplasser. Veier må være fullstendig omformet for å få nok plass til den beskyttede kjørefelt.

Selv om D.C har kjempet for å investere i beskyttede sykkelbaner, dobler andre steder i landet ned på å bygge flere av disse banene. Ifølge PeopleForBikes, en sykkelforsøkelsesgruppe, har antall beskyttede sykkelbaner landsomfattende doblet siden 2011.

5. Beskyttede sykkelbaner er ikke den eneste løsningen

Politidirektører rir sine sykler i Washington, D.C. Sykling med sykkel er lovlig nesten overalt i byen, med unntak av det sentrale forretningsdistriktet.
Parth Shah / NPR
“Sykkelbaner må bygges på en måte som tar veien inn i konteksten,” sier Colin Browne, medlem av Washington Area Cyclist Association. Mens beskyttede sykkelbaner har vist seg å redusere fortauet og få flere personer på sykler, er de ikke nødvendig overalt.

“Hvis bilene ikke beveger seg fort, og det er mange mennesker, er det en sykelbane som bare er malt,” sa han.

Sykling talsmenn som Browne sier svaret er at byene skal skape et nettverk av konvensjonelle og beskyttede sykkelstier sammen med sykkelstier.

6. Fortau sykling kan bare være en økende smerte

Nelle Pierson er også medlem av Washington Area Syklistforeningen. Når hun rider på fortauet, prøver hun å overkompensere med godhet.

“Jeg er gjest på fortauet,” sier hun. “Jeg skal passere og si” Hei, håper du har en god dag. “”

Lokal avdeling for transport tjenestemenn oppfordrer syklister til å ri sakte og gi til fotgjengere når de tar fortauet. Mens noen fotgjengere heller ikke vil ha syklister på fortauet, høflig eller ikke, må de bli vant til å dele rommet i