Sykkelfabrriken

Nyheter om sykler

Posts in the trening category

1. S.H.I.T.S.

Hvorfor? Disse seriøst harde intervalltreningsøktene er gode for å målrette VO2 max – det er den maksimale mengden arbeid du kan gjøre før kroppen din begynner å jobbe anaerobt (uten oksygen). Disse øktene vil bygge allsidig utholdenhet styrke og tøffe deg for når du trenger å grave dypt.

Enten det er for korte, skarpe klatrer, en siste gutsy push av tempo før en siste rase sprint eller de siste minuttene av en prøveperiode, en sesjon av S.H.I.T.S. en uke de siste par månedene før et arrangement vil målrette din aerob kapasitet og gi deg en reserve tank når du trenger det.

Hvordan? I den store ringen begynner du med 16 tannhjulet eller lettere. Jo lengre intervallet du velger, desto lettere skal utstyret være. Bygg opp til rase kadens (90 rpm eller mer) i løpet av de første 30 sekundene av intervallet, og opprettholder intensiteten for varigheten. Denne sesjonen kan gjøres på en smart trener eller innlemmet i en av dine ukentlige utholdenhetsturer.

Uke 1: 3 x 7min flat ut (over 90 prosent av maxHR), i den store ringen og 16t-tannen, med 3 minutter gjenoppretting mellom hver innsats

Uke 2: 4 x 5 minutter flatt ut i den store ringen og 15t-tannhjulet, med 2min gjenoppretting mellom hver innsats

Uke 3: 7 x 3min flate ut i den store ringen og 14t-tannen, med et minutt med gjenoppretting i mellom

Uke 4: Ta denne uken av som en tilpasningsuge, og prøv dem i omvendt ukentlig rekkefølge

2. 60-sekunders mordere

Hvorfor? Hvis du er i road racing eller crits, vil disse korte, men seriøst skarpe hastighetsintervallene hjelpe deg med å demoralisere dine rivaler som du ser ut til å enkelt reagere på gjentatte angrep. Du kan legge dem til en ukentlig utholdenhetssesjon eller som en frittstående turbo trener økt som tar deg i løpet av en time, inkludert oppvarming og ned.

Hvordan? Etter en god 10-minutters oppvarming, bruk den store ringen og en tannhjul i midten av den bakre kassetten, få opp til “utløp” rase i de første fem til 10 sekundene av intervallet uten å hoppe, og så pedal på et bærekraftig flat-out tempo for resten av minuttet. Etter minuttet tilbake rett til gjenopprettingsfrekvens i et minutt og deretter gå igjen. Gjør fem av disse intervaller etterfulgt av en fem minutters gjenopprettingstid.

Gjenta fra begynnelsen – hvis du er på skjema kan du kanskje gjøre tre komplette sett. Så snart du ikke kan fullføre et helt minutt på den valgte intensiteten, stopper du økten og starter nedkjøling.

3. eskalerende intervaller

Hvorfor? Hvis du vil bli bedre på lange lange åser, tidsprosesser og drage oppoverbakkeopplæring, må du lære å tåle svingende laktatnivåer og sviktende ben – du må lære å lide, og det er her denne sesongen kommer inn …

Du kan inkludere denne rutinen i en av dine midtukeveistasjoner eller bare lider hjemme alene på treneren din. I sistnevnte tilfelle trenger du en trener som ikke støter opp motstanden mens du bytter opp gjennom girene.

Hvordan? Varm opp i omtrent fem minutter – det trenger ikke å være lang, etter hvert som du vil lette inn i økten ganske jevnt. Begynn i den store frontringen og ca 19 t på baksiden, bygg opp til rasehastighetskadens (ca 90 rpm) – dette skal være ganske enkelt å starte.

Etter et minutt, skifte til 18t i to minutter, deretter 17t i tre minutter, 16t i fire minutter, 15t i fem minutter, 14t i seks minutter og 13t i syv minutter.

Det er 28 minutter uavbrutt, stadig vanskeligere arbeid her, så uunngåelig vil kadencen din falle etter hvert som du stiger opp gjennom girene og laktatet bygger, men hold skjemaet ditt så lenge du kan.

Hvis du begynner å rocke og svinge på treneren, så ta av og kom tilbake ned girene og start nedkjøling. Hvis du ikke kommer helt til 13t-tannhjulet, prøv igjen neste uke!


Hvis du er ute etter friheten til den åpne veien og en sjanse til å møte lokalbefolkningen, ser du ikke lenger enn å feriere på to hjul. Det er mer populært enn noensinne, fra tohjulede pendlere og sporadiske søndagssyklister til en bølge av entusiasme for organiserte turer, sykkelportiv og lycra-kleddeutfordringer.

Men hvis du aldri har gjort det før, kan en sykkelferie virke litt skremmende – og vi finner at de fleste har samme bekymringer. Skal jeg passe nok? Hva må jeg ta med? Kan jeg holde tritt?

Ikke vær kvitt. Vi har samlet en liste over alle tingene du trenger å vite før du sitter opp for din første sykkeltur, så alt du trenger å fokusere på er eventyret.

1. En liten trening går langt
Nesten alle spør, “Hvor passer skal jeg være?” Svaret varierer avhengig av ditt valg av tur, men det som aldri endres er dette: ingenting slår litt øvelse på forhånd. Vi betyr ikke timer med svettefremkallende innendørs spinning klasser, men den virkelige ting: bare å komme ut på sykkelen din! Enda bedre, hvis du ser på turnotene for eventyret ditt, kan du se en beskrivelse av terrenget og avstandene på turen, slik at du kan etterligne dette på ruten din for å se om det er hyggelig for deg. Vi har selv en gratis Fitness Guide hvis du vil ha mer detaljert råd å følge før du går.

2. Du trenger ikke å sykle hver dag hvis du ikke vil
Mange førsteklasses syklister spør om en beredskapsplan hvis sykkelen er for mye – og svaret er et støttebil, i form av en varebil eller en buss, som kan gi deg en heis hvis du trenger det. De fleste foretrekker å sykle hvis de kan – det er hvorfor du kom, tross alt! – men alternativet er det hvis du trenger det.

3. Det er god tid for deg å ta pause og ta alt inn
Selv om syklusledere liker alle å re-gruppere hver 15kms eller så, hvordan du bruker biter i mellom, er opp til deg. Du vil kanskje stoppe for en rask hei med de ofte svært nysgjerrige lokalbefolkningen, eller bare ta en pause i en spesielt nydelig utsikt og få det til alle viktige ferieoppslag.

4. Det er ikke nødvendig for deg å kile en ryggsekk rundt i dag
Sykling mens lastet ned tar virkelig moroa ut av det, spesielt tilfellet i varmere klaser hvor brisen sirkulerer gjennom din jersey er en absolutt nødvendighet! En liten sadeltaske vil bare gjøre jobben for å bære din nødvendighet (solkrem, kamera, telefon), og alt annet kan bli med vanen, så det kan gripes til alle stopppunkter.

5. Sjansene for at du går seg vill er ganske slank til ingen
Dette er en annen bekymring for første gang syklister, men trenger virkelig ikke å være. Våre erfarne ledere vil sannsynligvis i stedet få deg bekymret for at du opplever dobbeltsyn i stedet for at de jobber med teamet for å sikre at noen alltid leder fra forsiden og en annen tar sikkerhetskopien – noe som betyr at alt du trenger å gjøre er at pedalen er borte og ta alt i!

6. Det er svært liten sjanse for at du blir sulten
Ja, vi vet at for mange er deres aktive ferie en sjanse til å skifte et par pund, og selv om dette kan skje, kan vi ikke gjøre det så enkelt for deg! De fleste turer opererer en valgfri snacking kitty som gjør at en overflod av lokale godbiter blir presentert for deg ved hvert stopp. Hvis du hellere vil unngå kjeksen, kan du selvfølgelig nyte den ferskt plukket ananas eller elektrolyttrik kokosjuice rett fra treet (ikke garantert i alle destinasjoner!).

7. Du trenger absolutt ikke å ta med din egen sykkel
Alt det boksing, pakking og oppsett kan være en riktig smerte, så vi har sørget for at syklene som er levert i landet, krysser alle boksene for ferien. Alt du trenger å gjøre er å skru opp og skyv de pedalerne, og vi gjør resten.

8. Du kan ta alle dine egne sykkelbiter, og de vil bli utstyrt for deg
Å bli følelsesmessig festet til en sal er ikke noe merkelig konsept til de som sykler regelmessig, så hvis du vil ta med deg dette, sammen med andre biter og stykker (håndtak utvidelser, pedaler), vil vi sørge for at dette er montert for deg og klar til å gå!

9. En sykkeldrakt krysser virkelig alle boksene og polstret shorts er en nødvendighet
For de som er ny til sykkel shorts, vet vi at de tar litt vant til å vant til og føler at du har regret på å ha på deg, kan være litt rart. Det er helt avgjørende skjønt, og gjør verden av forskjell for sammenhengende dager på veien. En sykkeldrakt er også ganske bra for å holde solen på de riktige stedene (spesielt i nakken) og for å bruke baklommene til å stash alt du vil ha rask tilgang til.

10. Sykling kan være din nye favoritt måte å se et land på!
Å få en vifte av urter som blir tilberedt til lunsj i en landsby, høre på chanting fra det nærliggende klosteret, eller vri på grupper av barn på vei til skolen – sitte på en sal og pedal med åpent sinn kan gi.